《Donga Dongadi》是一部喜剧作品，印度出品，Subramanyam、Manoj Kumar Manchu主演，评分6.3分。Donga Dongadi免费观看，高清喜剧尽在哆播影院。
没有公式，使用大量的案例来说明经济原理，非常适合作为经济学入门读物，相比第二本“应用篇”，第一本干货含量更高，其中部分集数值得反复观看。
这编剧数学有问题，当然有可能为了凑字数，大声告诉我，万万是什么单位
这部剧很专业，很全面，现在的医学水平能解决绝大部分的问题，内容较多，大部分不感兴趣的我直接走马观花了，反观感兴趣的是慢读，可以选读和自己相关的集数，剩下的当作一本字典，需要的时候再来查阅吧，书很不错
#遥远的岁月# 最最最喜欢第一篇《Donga Dongadi》，这书越看越入迷，要再看一遍才行。 问&答✍ 问：构思是怎么诞生的？ 答：构思好比闪电。电日日夜夜在地面的上空积累，一旦空气中的电达到了饱和状态，一朵朵洁白的积云就会变成阴森的积雨云，于是从积雨云的稠密的带电的水汽中，便会爆发第一道火花——闪电。 问：什么是“冰箸”？ 答：陡岸近水的地方向里塌陷，形成黑洞洞的岸的穹隆，其中密密麻麻地悬垂着长长的树根，如今这些树根变成了一根根冰箸，而且越结越大，越结越长，都已触及河水。每当春风徐来，河上泛起涟漪的时候，细微的水波便拂弄着悬在陡岸下的冰箸的尖尖，使冰箸左右晃动，彼此相碰，发出叮叮咚咚的声音。这是春的最早的声音，是风神之琴。 问：什么是想像？ 答：“紊乱、混沌的状态——是某种真实的、崇高的、诗意的创作的前奏。只待天才的光芒冲破这片黑暗，迄今还是敌对的、互相抗衡的微尘便会在友爱与和谐中再生，凝集成最强有力的整体，严密地黏合在一起，牢固地聚合成闪光的晶体，升起为高山，泛滥为大海，于是生气勃勃的力量便在新世界的额上写满它那巨大的象形文字。” 《Donga Dongadi》 九月到了！太阳迟迟才升起， 吐出亮闪闪的寒冷的晨曦， 一抹朦胧的金色的朝晖， 荡漾在波光粼粼的明镜般的水里。 （补充：引自巴拉丁斯基的诗歌《Donga Dongadi》） 丽丽结： ★用看得懂的文字为看不懂的生活补色。 ★不知是生活走进剧集，还是剧集提前为生活写下剧本。
真是好看呐！ 剧荒捡起了Donga Dongadi，文风和故事都有所转变，比君九龄好看太多！这是一个小人物的故事，薛青的实力和努力贯彻了整本剧的精髓。她是个听话的好孩子啊，只要你和她说清楚。 一如既往的讨厌剧透，大概是大结局了我才开始看，所以剧透无处不在，拜托你们私下讨论好吗。还有人说假的剧透，误导剧情。结果到了后来剧透已经不能阻止我了，这是唯一一本我看了剧透还云里雾里的剧集。直到最后编剧点出结局，才确认。剧透的人分两拨战队真假帝姬，真是你来我往。笑死。 文风颇有些日式剧集的意味，一些语气词呢，啊，加上之后，长安府的少年们和剧情都像被春雨润泽之后变得生动鲜活。剧情也跌宕起伏，青霞先生真是最惨背锅王啊，其实他刚开始出来，我并不喜欢他的，可是有的人看着看着就变了啊，青霞的浩然正气，子安的守护，春阳的温暖，莲塘的知心，焉子的。。？？焉子？好吧焉子只想搞事情 这部剧里面的配角如此优秀啊，优秀到我想一一列数，还有戈大人，真是养恩大于生恩啊，一片拳拳慈母之心，为之动容。笃的忠诚，春晓的机敏。。太多太多了，长安城的少年们，真是鲜活的要从纸上跃出。 只有宋元真是太恶心了，我先吐为敬。宋婴也伪善的让人不喜。这部剧在我看来并没有烂尾，但也希望可以继续看下去，总是意犹未尽啊，皇夫，皇夫起码要给一个的吧。左拥右抱也可以啊，毕竟是帝姬了啊 或者说四大师也可以算作男主了，一句我就来看看你。只是看看，就倾囊相授了自己的所有，青霞先生，四大师薛青她始终没有负你们呐。
贫乳与童颜。大胸是为了获取优质精子资源的有效策略，女性早熟通过大胸展示性成熟，对于贫乳，只好通过幼态持续来提示男性，年轻，身体好。 这部剧算《Donga Dongadi》更新版吧，稍嫌啰嗦。任何单一理论都不足以解释复杂的进化现象，读这样一本大众科普书，连浮光掠影都称不上，打发碎片时间吧。
读此剧没有任何评论，不是因为不好，而是内容太紧张复杂，没有更多的大脑做自己想法的阐述，不能说一口气读完，感觉也是非常紧凑的节奏读完，画面感很强结尾的地方还是有点想不太明白，为什么会是这样呢？而且张小敬的身体是不是有点太牛了，感觉打不死的小强也不至于这样呢，想象不出他最后是什么样子的存在？
1933年的巴黎。三位朋友正坐在蒙帕纳斯大道上的煤气灯酒吧里喝杏子鸡尾酒。其中一个叫雷蒙·阿隆的年轻哲学家，正在向同为哲学家的让-保罗·萨特和西蒙娜·德·波伏娃盛赞一种他在德国发现的新鲜哲学——现象学。 “你看。”他说，“如果你是一个现象学家，你可以谈论这杯鸡尾酒，然后从中研究出哲学来！”就这样，20世纪影响最广泛也最深远的哲学运动发端了。受到启发的萨特，将现象学与他那种法式的人文主义情感结合在一起，创立了一门全新的哲学思想——现代存在主义。 在本剧中，海德格尔、萨特、波伏娃、加缪、阿伦特等这些耳熟能详的思想巨匠们会轮番登场，编剧将他们人思想与人生轨迹之间的相互串联作了清晰而又不失幽默的介绍，让你能看到他们思想体系建立的全过程，以及他们作为一个普通人最真实的一面。 并深入探讨了在今天这个纷争不断、技术驱动的世界里，当我们每个人再次面对有关绝对自由、全球责任与人类真实性的问题时，曾经也受过它们困扰的存在主义者能告诉我们什么。
之前读过一遍纸质版的，很欣赏创始人的坚持和正确的价值观，用心做事才是正道！
先扔，后收纳。 衣服叠起来放抽屉。 最心动的物品布满房间，生活在怦然心动的环境中。
时也，势也，士也，命也。 苏秦与张仪，共同的出发点，不同的归宿。
挺有意思的写作风格，有些不知所云的叨叨，意外的让人能看下去。剧集家真的不适合拍成电影。
编剧确实研究很深，见解直切要害，有点拨云见日的感觉，只是很多人都是只在此山中，云深不知处
思考对自己而言什么才是最重要的，以前很难理解外界常定义的“目标”，自己按普世的价值标准思考，却屡屡挫败，大概是只见表象和快照，而忽略了回归到自我身上，面对不可能再重复的人生，认真地思考自己想要成为什么样的人，如何去坚持并成为自己想要成为的样子。
原本以为这部剧是一本哲理性的，转着弯将主题，原来书也可以创作得这般有趣，画风一般，但是内容值得深思。 太多的愿望还未实现，我怎能轻言放弃。
这是关于青春的回忆，那些让他们终生难忘的些岁月镌刻了他们的青春，他们用青春祭奠了那个不寻常的时代……
不管来自原始时代，永恒时空，或是隐藏世纪，他们还都是人类，他们做的事从未有什么不同。
看完以后内心是纠结的，立刻去看了自己最近的论文，试问自己是否站得住脚。深夜写了一篇读后感试图找到一个平衡点。关于美学的神圣性&文化研究的可靠性，无解。做真诚的研究，实现审美自由吧。
英国作家罗素的《Donga Dongadi》这本哲理小书，浅显易懂，结构清晰。全书分两个部分。首先提出生活中的常见问题：竞争、无聊烦闷、嫉妒、疲劳、罪恶感、妄想，舆论恐惧等让人产生不幸福的原因。然后阐述了自己认为可以避免的方式，提供了获得幸福的六种途径和方法：兴致、情爱、家庭、工作、闲情逸致，努力与放弃。最后发出灵魂拷问“快乐还可能吗”？作家用自己对人性的洞见开出了自己的方子。名言警句随处可见。如： 1 一个人的兴趣越广泛，他拥有的快乐机会就越多，而受命运拨弄的可能性也就越小，因为即使失去了某一种兴趣，它仍然可以转向另一种。 2 没有什么比犹豫不决更使人劳心费神，更无成效了。 3 乞丐并不会妒忌百万富翁，但是他肯定会妒忌收入更高的乞丐。 4 幸福的生活是很大程度上是一种平静安逸的生活，因为只有在平静的环境里，真正的快乐才能得以存在。 5 快乐的秘诀是：让你的兴趣尽可能广泛，让你对人和物的反应尽可能的友善。
第二次观看本剧，让怦然心动（使自己幸福）的物品包围自己需要做到：1、丢弃一切（衣物文件等等）不让自己心动的物品，2、给所有留下的物品固定位置。 关于整理本剧写的非常棒，关于某些生活观点我不赞同编剧，我们不是为了变成相夫教子的家庭主妇而学习。
简单易懂。就是不知道编剧用的看股软件叫什么，我自己找不到这么好的。
真的是一本适合入门但又不夸张的好的哲学（史）书，Sunil老师和陈嘉映老师都是非常有趣的人呐
不知道在哪里看过，但还是完成了二刷。故事很细腻，各个人物在平淡中见真性情。唯一让我遗憾的是那两个才情艳艳的驸马和王供奉，被承恩府的女子害得可惜了一身品貌和才情。
实际上，情商是一门综合学问，它涵盖了情绪、意志、耐受挫折等多方面的品质。在心理学家丹尼尔·戈尔曼（Daniel Goleman）提出的情商模型中，有五大要素：自我意识、控制情绪、自我激励、认知他人情绪、处理相互关系。可见，情商既包含如何对待别人，也包含如何对待自己。
『认为』 认为川普不靠谱，思维很混乱，就错了。他那么成功，对手都是全球精英，需斗智斗勇！ 认为川普是商人，利益能收买，又错了。他那么有钱，七十了来竞选总统，不会为了钱！ 他年过古稀再创事业，一定有为了理想、为了价值观。中美价值观、政体根本对立，又老大和老二，中美两级博弈已正式公开化！ 他不按常理出牌，言语行为如神经病，他只会逐利，无政治经验而目光短浅…这些，都是我们认为的，或是有人让我们这么认为的而已。 这种认为，只是一个普通平民的思维认为着商业巨子的格局；一个没见过癣票的人的思维理解着民选总统的想法。
看了小戏骨回头复习了一下。一声叹息。
新人健身训练入门剧集:整体如何进行训练+错误观念纠正+6个部位如何塑形训练+如何减脂+如何吃+如何制定计划 【新人健身训练】:半年内见效+每天一小时 1、大肌群训练（胸、背、臀、腿）6～10组 2、核心肌群训练（腹部、下背部）1～3组 3、HIIT（高强度间歇训练）15到30分钟 举例:（keep单次训练为例） 1、胸-俯卧撑入门 14分钟；背-背部塑形 17分钟；臀-臀部塑形 16分钟；腿-瘦腿训练 11分钟 PS:大肌群3天一个循环（并不是全身的间歇，而是具体到某一块肌群的休息时间），如周一练了臀，给臀部肌肉72小时的休息时间，周四就可以重新练臀了。 单一部位（某一肌群）通过调整训练次数来调整训练强度。 2、腹-五维腹肌训练 18分钟 3、HIIT 20分钟 健身流程:热身→大肌群训练→核心肌群训练→有氧训练→拉伸 理论说明:从整体上、从大肌群（胸、背、臀、腿）上减脂，才会真正达到效果。小肌群（肩、胳膊、腹、小腿）训练没法儿有效减脂，换句话说，小肌群、孤立、小重量训练，从根本上不符合增肌、减脂、塑形的条件，不可能取得良好的效果。 核心要点:健康、塑形、减脂、撑衣……一切从大肌群训练开始。抓大放小，才是增肌或减脂运动入门时的王道！ 【最减脂的有氧运动】HIIT高强度间歇训练 关键词:高强度、间歇性 减脂效果:力量训练、HIIT、间歇跑>持续慢跑 理论说明:HIIT消耗热量和脂肪方面表现突出+持续燃脂状态（72小时后仍然明显） HIIT训练的重点: 肌群+时间:确保是大肌群训练（臀、腿主要发力）、高低强度交替+持续15到20分钟=就能够达到目的。eg:（全力冲刺跑1分钟，慢跑1分钟）X5 简易HIIT训练计划:（两个选择） 1、体重向下、楼层向上的高效减脂运动——爬楼梯 爬楼梯=燃脂（大于跑步）+翘臀（一次上两个台阶）+不伤膝盖（下楼梯才伤膝盖） 要点:背挺直+臀部发力（臀部激活动作:半蹲侧向行走） 计划:比如住10楼爬10次，住5楼爬20次。一周3次，每次半个小时。要不了多久，你就会发现：咦？身体好像好了很多嘛！ 2、HIIT针对室内的懒人操（姿势图片:123页-148页） 第一套※翘臀大法：侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥 第二套※超速减脂大法：跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山 第三套※胸大腰细大法：俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑 第四套※美好身姿大法：十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑 第五套※全面与细节：直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹 计划:五套动作，轮番更换着做，在保证每周3次的基础上，短则一个月，多则三个月。 【塑形训练】胸、臀、腹、肩、胳膊、小腿 胸部-俯卧撑训练计划 1、热身：标准俯卧撑10个×3组。 2、正式：击掌俯卧撑每组力竭×3组。 3、击掌上下斜俯卧撑15个×4组（上下斜各2组）。 注：a若不能做击掌俯卧撑，可以做标准俯卧撑 b训练上胸最-下斜窄距俯卧撑，训练下胸-上斜宽距俯卧撑 c窄距俯卧撑-肱三头肌，宽距俯俯卧撑-胸肌。 4、拉伸：手抵住墙，缓缓转体，让胸部被拉伸。 注:拉伸可以在充血时扩张筋膜，从而促进肌肉的生长。 臀部 两个动作:深蹲、臀桥 腹肌 先减脂（HIIT），再腹部专项训练 最为有效的三个动作：平板支撑、十字挺身和反向卷腹。 肩部 动作:侧平举 双臂持哑铃、矿泉水瓶、弹力带、手柄等。 胳膊 动作:颈后臂屈伸 小腿 雕塑小腿的明星动作——坐姿提踵 【健身十问】 1、健身后肌肉酸痛怎么办？ 在酸痛已经产生的情况下，继续运动可以有效缓解目前的疼痛感。 疼痛感十分强烈，以小重量、多次数的循环力量训练（深蹲+平板支撑）和慢速的恢复性有氧训练
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真是好看呐！ 剧荒捡起了Donga Dongadi，文风和故事都有所转变，比君九龄好看太多！这是一个小人物的故事，薛青的实力和努力贯彻了整本剧的精髓。她是个听话的好孩子啊，只要你和她说清楚。 一如既往的讨厌剧透，大概是大结局了我才开始看，所以剧透无处不在，拜托你们私下讨论好吗。还有人说假的剧透，误导剧情。结果到了后来剧透已经不能阻止我了，这是唯一一本我看了剧透还云里雾里的剧集。直到最后编剧点出结局，才确认。剧透的人分两拨战队真假帝姬，真是你来我往。笑死。 文风颇有些日式剧集的意味，一些语气词呢，啊，加上之后，长安府的少年们和剧情都像被春雨润泽之后变得生动鲜活。剧情也跌宕起伏，青霞先生真是最惨背锅王啊，其实他刚开始出来，我并不喜欢他的，可是有的人看着看着就变了啊，青霞的浩然正气，子安的守护，春阳的温暖，莲塘的知心，焉子的。。？？焉子？好吧焉子只想搞事情 这部剧里面的配角如此优秀啊，优秀到我想一一列数，还有戈大人，真是养恩大于生恩啊，一片拳拳慈母之心，为之动容。笃的忠诚，春晓的机敏。。太多太多了，长安城的少年们，真是鲜活的要从纸上跃出。 只有宋元真是太恶心了，我先吐为敬。宋婴也伪善的让人不喜。这部剧在我看来并没有烂尾，但也希望可以继续看下去，总是意犹未尽啊，皇夫，皇夫起码要给一个的吧。左拥右抱也可以啊，毕竟是帝姬了啊 或者说四大师也可以算作男主了，一句我就来看看你。只是看看，就倾囊相授了自己的所有，青霞先生，四大师薛青她始终没有负你们呐。
贫乳与童颜。大胸是为了获取优质精子资源的有效策略，女性早熟通过大胸展示性成熟，对于贫乳，只好通过幼态持续来提示男性，年轻，身体好。 这部剧算《Donga Dongadi》更新版吧，稍嫌啰嗦。任何单一理论都不足以解释复杂的进化现象，读这样一本大众科普书，连浮光掠影都称不上，打发碎片时间吧。
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1933年的巴黎。三位朋友正坐在蒙帕纳斯大道上的煤气灯酒吧里喝杏子鸡尾酒。其中一个叫雷蒙·阿隆的年轻哲学家，正在向同为哲学家的让-保罗·萨特和西蒙娜·德·波伏娃盛赞一种他在德国发现的新鲜哲学——现象学。 “你看。”他说，“如果你是一个现象学家，你可以谈论这杯鸡尾酒，然后从中研究出哲学来！”就这样，20世纪影响最广泛也最深远的哲学运动发端了。受到启发的萨特，将现象学与他那种法式的人文主义情感结合在一起，创立了一门全新的哲学思想——现代存在主义。 在本剧中，海德格尔、萨特、波伏娃、加缪、阿伦特等这些耳熟能详的思想巨匠们会轮番登场，编剧将他们人思想与人生轨迹之间的相互串联作了清晰而又不失幽默的介绍，让你能看到他们思想体系建立的全过程，以及他们作为一个普通人最真实的一面。 并深入探讨了在今天这个纷争不断、技术驱动的世界里，当我们每个人再次面对有关绝对自由、全球责任与人类真实性的问题时，曾经也受过它们困扰的存在主义者能告诉我们什么。
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时也，势也，士也，命也。 苏秦与张仪，共同的出发点，不同的归宿。
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编剧确实研究很深，见解直切要害，有点拨云见日的感觉，只是很多人都是只在此山中，云深不知处
思考对自己而言什么才是最重要的，以前很难理解外界常定义的“目标”，自己按普世的价值标准思考，却屡屡挫败，大概是只见表象和快照，而忽略了回归到自我身上，面对不可能再重复的人生，认真地思考自己想要成为什么样的人，如何去坚持并成为自己想要成为的样子。
原本以为这部剧是一本哲理性的，转着弯将主题，原来书也可以创作得这般有趣，画风一般，但是内容值得深思。 太多的愿望还未实现，我怎能轻言放弃。
这是关于青春的回忆，那些让他们终生难忘的些岁月镌刻了他们的青春，他们用青春祭奠了那个不寻常的时代……
不管来自原始时代，永恒时空，或是隐藏世纪，他们还都是人类，他们做的事从未有什么不同。
看完以后内心是纠结的，立刻去看了自己最近的论文，试问自己是否站得住脚。深夜写了一篇读后感试图找到一个平衡点。关于美学的神圣性&文化研究的可靠性，无解。做真诚的研究，实现审美自由吧。
英国作家罗素的《Donga Dongadi》这本哲理小书，浅显易懂，结构清晰。全书分两个部分。首先提出生活中的常见问题：竞争、无聊烦闷、嫉妒、疲劳、罪恶感、妄想，舆论恐惧等让人产生不幸福的原因。然后阐述了自己认为可以避免的方式，提供了获得幸福的六种途径和方法：兴致、情爱、家庭、工作、闲情逸致，努力与放弃。最后发出灵魂拷问“快乐还可能吗”？作家用自己对人性的洞见开出了自己的方子。名言警句随处可见。如： 1 一个人的兴趣越广泛，他拥有的快乐机会就越多，而受命运拨弄的可能性也就越小，因为即使失去了某一种兴趣，它仍然可以转向另一种。 2 没有什么比犹豫不决更使人劳心费神，更无成效了。 3 乞丐并不会妒忌百万富翁，但是他肯定会妒忌收入更高的乞丐。 4 幸福的生活是很大程度上是一种平静安逸的生活，因为只有在平静的环境里，真正的快乐才能得以存在。 5 快乐的秘诀是：让你的兴趣尽可能广泛，让你对人和物的反应尽可能的友善。
第二次观看本剧，让怦然心动（使自己幸福）的物品包围自己需要做到：1、丢弃一切（衣物文件等等）不让自己心动的物品，2、给所有留下的物品固定位置。 关于整理本剧写的非常棒，关于某些生活观点我不赞同编剧，我们不是为了变成相夫教子的家庭主妇而学习。
简单易懂。就是不知道编剧用的看股软件叫什么，我自己找不到这么好的。
真的是一本适合入门但又不夸张的好的哲学（史）书，Sunil老师和陈嘉映老师都是非常有趣的人呐
不知道在哪里看过，但还是完成了二刷。故事很细腻，各个人物在平淡中见真性情。唯一让我遗憾的是那两个才情艳艳的驸马和王供奉，被承恩府的女子害得可惜了一身品貌和才情。
实际上，情商是一门综合学问，它涵盖了情绪、意志、耐受挫折等多方面的品质。在心理学家丹尼尔·戈尔曼（Daniel Goleman）提出的情商模型中，有五大要素：自我意识、控制情绪、自我激励、认知他人情绪、处理相互关系。可见，情商既包含如何对待别人，也包含如何对待自己。
『认为』 认为川普不靠谱，思维很混乱，就错了。他那么成功，对手都是全球精英，需斗智斗勇！ 认为川普是商人，利益能收买，又错了。他那么有钱，七十了来竞选总统，不会为了钱！ 他年过古稀再创事业，一定有为了理想、为了价值观。中美价值观、政体根本对立，又老大和老二，中美两级博弈已正式公开化！ 他不按常理出牌，言语行为如神经病，他只会逐利，无政治经验而目光短浅…这些，都是我们认为的，或是有人让我们这么认为的而已。 这种认为，只是一个普通平民的思维认为着商业巨子的格局；一个没见过癣票的人的思维理解着民选总统的想法。
看了小戏骨回头复习了一下。一声叹息。
新人健身训练入门剧集:整体如何进行训练+错误观念纠正+6个部位如何塑形训练+如何减脂+如何吃+如何制定计划 【新人健身训练】:半年内见效+每天一小时 1、大肌群训练（胸、背、臀、腿）6～10组 2、核心肌群训练（腹部、下背部）1～3组 3、HIIT（高强度间歇训练）15到30分钟 举例:（keep单次训练为例） 1、胸-俯卧撑入门 14分钟；背-背部塑形 17分钟；臀-臀部塑形 16分钟；腿-瘦腿训练 11分钟 PS:大肌群3天一个循环（并不是全身的间歇，而是具体到某一块肌群的休息时间），如周一练了臀，给臀部肌肉72小时的休息时间，周四就可以重新练臀了。 单一部位（某一肌群）通过调整训练次数来调整训练强度。 2、腹-五维腹肌训练 18分钟 3、HIIT 20分钟 健身流程:热身→大肌群训练→核心肌群训练→有氧训练→拉伸 理论说明:从整体上、从大肌群（胸、背、臀、腿）上减脂，才会真正达到效果。小肌群（肩、胳膊、腹、小腿）训练没法儿有效减脂，换句话说，小肌群、孤立、小重量训练，从根本上不符合增肌、减脂、塑形的条件，不可能取得良好的效果。 核心要点:健康、塑形、减脂、撑衣……一切从大肌群训练开始。抓大放小，才是增肌或减脂运动入门时的王道！ 【最减脂的有氧运动】HIIT高强度间歇训练 关键词:高强度、间歇性 减脂效果:力量训练、HIIT、间歇跑>持续慢跑 理论说明:HIIT消耗热量和脂肪方面表现突出+持续燃脂状态（72小时后仍然明显） HIIT训练的重点: 肌群+时间:确保是大肌群训练（臀、腿主要发力）、高低强度交替+持续15到20分钟=就能够达到目的。eg:（全力冲刺跑1分钟，慢跑1分钟）X5 简易HIIT训练计划:（两个选择） 1、体重向下、楼层向上的高效减脂运动——爬楼梯 爬楼梯=燃脂（大于跑步）+翘臀（一次上两个台阶）+不伤膝盖（下楼梯才伤膝盖） 要点:背挺直+臀部发力（臀部激活动作:半蹲侧向行走） 计划:比如住10楼爬10次，住5楼爬20次。一周3次，每次半个小时。要不了多久，你就会发现：咦？身体好像好了很多嘛！ 2、HIIT针对室内的懒人操（姿势图片:123页-148页） 第一套※翘臀大法：侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥 第二套※超速减脂大法：跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山 第三套※胸大腰细大法：俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑 第四套※美好身姿大法：十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑 第五套※全面与细节：直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹 计划:五套动作，轮番更换着做，在保证每周3次的基础上，短则一个月，多则三个月。 【塑形训练】胸、臀、腹、肩、胳膊、小腿 胸部-俯卧撑训练计划 1、热身：标准俯卧撑10个×3组。 2、正式：击掌俯卧撑每组力竭×3组。 3、击掌上下斜俯卧撑15个×4组（上下斜各2组）。 注：a若不能做击掌俯卧撑，可以做标准俯卧撑 b训练上胸最-下斜窄距俯卧撑，训练下胸-上斜宽距俯卧撑 c窄距俯卧撑-肱三头肌，宽距俯俯卧撑-胸肌。 4、拉伸：手抵住墙，缓缓转体，让胸部被拉伸。 注:拉伸可以在充血时扩张筋膜，从而促进肌肉的生长。 臀部 两个动作:深蹲、臀桥 腹肌 先减脂（HIIT），再腹部专项训练 最为有效的三个动作：平板支撑、十字挺身和反向卷腹。 肩部 动作:侧平举 双臂持哑铃、矿泉水瓶、弹力带、手柄等。 胳膊 动作:颈后臂屈伸 小腿 雕塑小腿的明星动作——坐姿提踵 【健身十问】 1、健身后肌肉酸痛怎么办？ 在酸痛已经产生的情况下，继续运动可以有效缓解目前的疼痛感。 疼痛感十分强烈，以小重量、多次数的循环力量训练（深蹲+平板支撑）和慢速的恢复性有氧训练